運動不足の解消や健康のために始める方も多い、有酸素運動のひとつ「ウォーキング」。手軽に始められる魅力があり、老若男女問わずに楽しめる運動です。しかし、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な効果が得られません。ではどのように行うのが効果的か、ご紹介していきましょう。
1. ウォーキングは効果がない？！
「毎日歩いているのに痩せない」人に共通するのが筋肉量の低さです。ダイエットには筋肉がとても深く関わっています。効果的に痩せるには「筋肉」が必要ですが、ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチでは簡単に筋肉量は増やせません。筋肉に負荷をかける筋トレや、日頃の食事からのたんぱく質の摂取量を増やすことで筋肉量が増えていきますので、スクワットやストレッチを取り入れて進めていくのが良いでしょう。
2. 体にとっては良い変化がたくさん！
たとえ体重に変化が無くても、ウォーキングを続けることで期待できる効果はたくさんあります。
☑生活習慣病の予防
肥満の防止、高血圧・高血糖対策に効果的です。
☑血流改善
基礎代謝が向上することで血流が良くなり、美肌効果やむくみの解消につながります。
☑心身のリフレッシュ・ストレス軽減
日光浴と運動が同時に行なわれ、セロトニン（幸せホルモン）が分泌されやすくなります。自然を感じながら歩き、良い気分転換になるでしょう。
☑睡眠の質の向上
日中の適度な運動が、脳に疲労をもたらします。運動での深い呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がりやすくなります。
☑骨粗しょう症予防
骨を強くするには刺激のある運動「早歩き」が良いとされています。また適度な日光浴で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをカバーできます。
☑認知症予防
歩行が脳にとって欠かせない血液の循環を促進し、酸素や栄養を脳へ届け、脳の細胞が活性化されます。運動によって脳の老化を遅らせると考えられます。
3. 適切なウォーキング
全身の筋肉を十分に使う適切なウォーキングをご紹介しましょう。
① 姿勢
背筋をピンと伸ばし、胸を張ります。顎を軽く引き、目線は遠くを見るようにしましょう。姿勢が崩れていると、足や腰を痛める原因にもなります。
② 腕の振り方
両肘を軽く曲げ、しっかり前後に振りましょう。特に、腕を後ろに大きく引くと、肩甲骨や背中回りの筋肉を刺激できます。
③ 足の運び方
かかとから着地し、足裏全体を使って、足指の付け根へ体重移動し、地面を押し出すことを意識しましょう。
④ 歩幅と歩くスピード
初めての方は、無理のないスピードで行いましょう。普段よりも広い歩幅で、やや早めに歩きましょう。慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。
⑤ 腹式呼吸
深く呼吸をすることで、心肺機能も上がり、全身に酸素がいきわたります。
⑥ 歩く時間帯・タイミング
朝のウォーキングは、その日1日の代謝を上げる効果があるとされています。さらに、ダイエット目的なら、朝食前に行うのがいいとされています。余分なエネルギーがない状態で運動できるので、効率よく脂肪を燃焼できます。食前が難しい方は、食後30～1時間くらいもおすすめです。摂取した糖質をエネルギーとしてすぐ使えるので、脂肪が付きにくくなります。
空腹の状態で歩き続けると、エネルギー切れを起こします。エネルギーが切れると、筋肉の働きが鈍くなるだけでなく、低血糖を起こすことがあるため、非常に危険です。ウォーキングの約30分前には、栄養価が高く消化吸収のよいおにぎりやうどん、バナナなどの食品を食べるとパフォーマンスが上がります。熱中症予防の水分補給とともに、意識的に取り組みましょう。
4. ストレッチの重要性
運動前のストレッチは、筋肉や関節をほぐすことで、運動の可動域を効果的に上げることができます。いきなり運動を始めるとケガの原因にもなりますので、事前に足首やふくらはぎのストレッチを中心に行うと良いでしょう。
運動後のストレッチは、運動によって上昇した血流を正常な状態に戻し、翌日に疲れを残さないよう行うものです。運動で使った身体をクールダウンさせましょう。
5. まとめ
ウォーキングは20分以上歩くことで脂肪燃焼効果が期待できると言われています。始めの約20分間は、食事から摂取した糖質がエネルギーとして使われやすく、それ以上の時間で体内の中性脂肪が使われていきます。
登りの勾配などを加えたウォーキングでは、週2～3回程度。穏やかなウォーキングでは毎日、無理のない範囲内で行うと良いでしょう。
続けることで、脂肪燃焼によるダイエット効果や病気の改善・予防効果などが期待できます。ぜひ、正しいやり方でウォーキングの効果を高めてください。
