寒さで肩をすくめる日々。 乾燥した空気に喉が痛く、体調を崩しやすい冬。
冬を元気に乗り切るために欠かせないのが「免疫力」です。
免疫力って？
病気の原因となる病原体（ウイルスや細菌など）や異常な細胞（がん細胞など）を攻撃、排除して、病から身を守り、働きを歩きます。
なぜ冬に免疫力が低下するのですか？
・体温の低下
寒くなると筋肉が縮こまり、血流が滞り、体温が低くなります。
体温が1℃下がると免疫力は30%低下すると言われ、冷えは免疫低下の大敵！
・乾燥による喉や粘膜の防御機能の低下
空気のにより、喉や鼻の粘膜が乾き、ウイルスが侵しやすく乾燥しやすくなります。
・日照時間の短縮によるビタミンD不足
日照時間が短くなる冬は、免疫を強化するビタミンDが不足しやすく風邪を引きやすくなります。
・年末年始の食生活の乱れ
お正月や忘年会などで糖質や脂質の摂取量が増え、腸内環境が乱れることで免疫が下がりやすくなります。
免疫は食事から
・発酵食品で腸内環境を整えましょう
冬の寒さで体が冷えると、腸の働きも下がりがちです。 腸は消化と栄養を吸収する場所で、体に悪いものが入りやすい場所。 免疫細胞が腸に多いと体に悪いものを吸収しないようにガードしてくれます。 腸内の免疫細胞を活性化させるためにヨーグルトや納豆、豆キムチなどの発酵食品を取り入れることで、腸内環境を整え、免疫機能をサポートしましょう。
・旬の野菜・果物でビタミン類を補給
冬の野菜や果物はビタミンCが豊富で、免疫細胞を活性化させる効果があります。 特に大根やキャベツ、ミカンなどがおすすめです！ お茶や青汁など飲み物から手軽に摂ることもできます。 ジュースからビタミンCを摂る場合は、砂糖や添加物がないもの（100％果汁のものなど）を選ぶと良いでしょう。
・抗酸化作用のある冬野菜を温かい食事で
冬の食卓に欠かせないニンジンやホウレンソウには、免疫力維持のために抗酸化物質がたくさん含まれています。
・魚や大豆で良質なタンパク質やオメガ３脂肪酸を摂りましょう
タンパク質は免疫細胞を作るのに必要な栄養素で、魚や豆類からたくさん摂れます。 特に冬に多く採れるブリやサケには、タンパク質やオメガ３脂肪酸が豊富です。 オメガ３脂肪酸は抗酸化物質を持っているため、積極的に取り入れましょう。
生活習慣を意識して感染症を予防しましょう！
十分な睡眠
睡眠の質を高めることで免疫力を維持できます。 規則正しい生活を心がけ、寝る前のスマホやテレビの使用を控えましょう。
適度な運動
運動は免疫力を高めるために重要です。無理のない範囲で体を動かし、血行を促進しましょう。
ストレス管理
ストレスは免疫力を低下させるため、リラックスする時間を持つことが大切です。趣味や好きなことを楽しんで時間を作りましょう。
水分補給
冬は乾燥しやすいため、こまめに水分を摂取し、喉や鼻の粘膜を保湿することが重要です。
まとめ
これらのポイントを意識して、日々の食生活や生活習慣を見直し、免疫力を高め、冬を元気に乗り切りましょう！
