人はどうしたら行動を変えられるのでしょう？どうしたら健康的な生活になれて、どうしたら不健康な行動をやめられるか、健康になるには習慣が大切になってきそうです。習慣で人生が変わるなんて話もあるほど、健康に限らず仕事や勉強など、何かを変えるには一度では無理、実は習慣にしてしまうのが一番楽だという考え方もあります。
日々の行動の約40％が無意識に行われていると言われています。例えばSNSを見始めていつの間にか何時間も経っていて睡眠時間が減ってしまう、すると翌日には記憶力や思考力などのパフォーマンスが落ちてしまいます。 そういった疲れの溜まった状態は悪習慣に流されやすくなり、さらに悪習慣に…という負けのスパイラルに陥ってしまいます。逆に考えれば、良い習慣を身につけることで、これからの未来が変わっていくかもしれません。日々の習慣は、その小さな選択の継続でできているのです。
病気と生活習慣
健康の観点でみると、「生活習慣病」という言葉を、日々とてもよく聞くようになりました。日本人の死因をみると「がん」、「脳血管疾患」、「心疾患」という三大生活習慣病が、死亡者全体の半数を占めているそうです。
タバコ、食生活、お酒、運動不足、生活習慣を変えるにはどうしたら良いのでしょうか＞それには人間の特性を知る必要があります。良くないと思いつつ、目の前の誘惑に負けてしまう。それは意思が弱いからでしょうか？
人間の特性が生活習慣に影響する！？
習慣を変えるためには、元々持っている人間の特性を知ることが非常に重要です。個人の傾向にもよりますが、大体の人が生まれつき持つ癖のようなものがあり、それが習慣作りのハードルになっている可能性があります。
①現状維持バイアス
人間は基本的に変化を好まない傾向にあります。何かを変えようとしているのに、変えることで得る利益よりも、現状の楽しさや快楽を優先してしまう。（長時間のSNS視聴など）
②現在志向バイアス
遠い未来に良いと分かっていても、「今」の前にある楽しさを決断して反映してしまう（タバコやお酒、甘い物など）
③認知不協和
体脂肪を減らそうと決めたのに食べすぎてしまうのをやめられない時、我慢しないほうがストレスが溜まらないから良いんだ。と自分の選択の正当化をしてしまう。
④ピーナッツ効果
健康に良い習慣は、目に見える効果が現れるまでに時間がかかることが多く、それに対して悪習慣は非常に魅力的なことが多いです。 困ったことに人間の特性と相性が良いのです。特性を知ることで日々自分の行動特性に気付けるようになると、行動を変えるきっかけになるかもしれません。
悪習慣を断ち切るには？
何かをやめるのは、何かをはじめるより難しいそうです。あなたはやめたい悪習慣があった時、どうしていますか？強い意志でやめる！と決めても、なかなか続かないことが現実です。意志の力も必要ですが、それだけで行動を変えるのは至難の業。毎回失敗してしまうことで、自己肯定感も下がってしまいかねません。悪習慣は環境からの影響が大きく関係しているので、変えるには環境を整えるのが効果的と言われています。また、断ち切るのは難しいため「置き換える」ことで良い習慣にしていく有効です。
習慣を作る4つのプロセス
習慣を作るのは確かに簡単ではありません。 実際に習慣として身につくまでには個人差もありますが、2ヶ月ほどかかるとも言われています。
続かない自分はダメだ…と思わず、そのくらいの時間のかかるものだと気長に続けてみてはいかがでしょうか。習慣を作るには、これからご紹介する4つのプロセスを知っておきましょう。
①決意する
自分の意志でやろうと思うことが大切
②行動
実践する
③行動を繰り返す
特定の状況で繰り返すのが大切
④自動化
繰り返しが自動化されることで習慣になる。
このプロセスを経て、初めてが身についた習慣と言えます。シンプルですが、決意から行動まではできたけれど、反復でつまずいてしまう人が多いのではないでしょうか？ 習慣化する時のポイントも紹介します。
習慣化するためのポイント
①やることを具体的にする
何を、どこで、いつ、どのようにやるのかを決める（例：家に帰ったら家の周りを15分早く歩くなど）
②安定した習慣に結びつける
毎日絶対にやっている習慣とつなげて流れをつくる（例：家に帰る→15分歩く）
③下準備をする
玄関目に着替えと靴を置いておく、など
④最初が肝心
１回目から２、３回目の間は開けない、最初は意志の力も大切
⑤自分に余裕があるときに始める
疲れているときや忙しいときは、心が折れやすいためタイミングを捉えることも大事
まとめ
無意識に行っている習慣ですが、日々の積み重ねで後々の未来を大きく変える力がわかります。同時に悪習慣をやめて、良い習慣を身につける大変さもわかりましたが、これは人間の特性と悪習慣の相性が良すぎるためで、医師の弱さや自分のせいというわけではなさそうです。決めたことが続かなくても、落ち込みすぎず、前向きな気持ちで挑戦していきましょう。
